「No Fun, No Run！」陳彥博笑著告訴大家自己的跑步哲學。
的確～不論你開始跑步的理由是什麼，若是無法從中得到樂趣，想必都很難持續下去吧！
上週日很幸運獲選參加由運動筆記與The North Face聯合主辦的「陳彥博戶外訓練體驗課」，當天課程內容包含越野跑8Ｋ、肌力訓練、各種越野跑知識與常識分享，期間因為陳彥博鮮活又豐富的解說，讓整個課程樂趣無窮，當然同時也是獲益良多。
台灣山麓之美，讓生長在這塊土地上的我總是引以為傲，我跑步、登山，卻從未將這兩項結合在一起，雖然曾經很莫名的在合歡山越野馬拉松得到超半馬組女總五，但其實跑的還是水泥公路，並不是跑在山林間的Cross Country或是Trail running，嚴格說來，這次課程就是我的第一次越野跑，很榮幸第一次獻給了陳彥博，哈哈哈哈哈～我絕對不是迷妹喔！
當天課程集合地點就在風櫃嘴的不厭亭，從至善國中一路跑到風櫃嘴，向來就是山路練跑聖地，但如果我一路跑上去，可能已無力進行後面的越野跑，畢竟我參加了陳彥博的課程，也不會變成他啊！還好愛跑步的朋友向來都十分樂於助人，這次要特別感謝陌生跑友願意順道接送，也因而認識了幾位新朋友。
課程一開始，陳彥博先針對越野跑裝備做解說：首先在鞋子選擇上，由於越野會接觸到各種地形或障礙物，因此鞋子必須具有一定的柔軟性，才能保護雙腳順應地形做出流暢跑姿。他建議可先用視覺觀察，用手將鞋尖底部觸地，後方需翹起約10度左右，同時前後彎曲鞋子，測試足弓是否有相當程度的可彎曲性，才能確保跑步的流暢性和效率，鞋子後側則要能夠保護阿基里斯腱。至於要選擇水袋或水壺，則依當天跑步時間而定，通常路程2小時內的只要選擇水壺即可。
接著是介紹強制攜帶裝備，其中包含在山上過夜不失溫的救生保暖錫箔毯，放置急救裝備的防水袋，內含繃帶、用來戳破水泡的別針、酒精、OK繃、消炎藥等物的小型急救包，輕便好攜帶的營養棒，無論白天黑夜都要帶的頭燈，怎麼用都好用的瑞士刀，緊急救生使用的指北針、哨子和小鏡子等。
由於最近越野跑爭議不斷，許多比賽更因而被迫中止，陳彥博認為登山客和越野跑者當然可以並存，這有賴於我們率先打破彼此間的隔閡，因此更要熟知越野跑禮儀，親切說聲早安、Pass、謝謝，不但可以塑造良好觀感，更可讓彼此更體諒。
在解說完之後，大家一同動身往石梯嶺方向跑去，由於前一天重啟停了幾個月的重量訓練，因此一連串的石階向上一下就讓我的大腿後側炸裂，只能緩慢前行，當然不忘讓同梯們先行通過的禮儀。
期間陳彥博也會停下來解說一些相關知識，像是直線上坡時，可將雙手反轉、虎口向上，撐住腰部處給予支撐，或是雙手放在大腿前側，都可幫助不給身體過多壓力；若是肌肉受傷，則是要使用冰敷，而非熱敷，72小時後再冷熱敷交替。當然現場有講更多東西，但請原諒我跑得比較慢，實在沒聽到太多。XD
大概跑了近4K後，來到一個超漂亮的大草原稍作休息，可別以為這樣就結束了，原來還有陳彥博特製肌力訓練等著我們。以Boot Camp形式進行，將30多個學員分成5組，每組都有指定的肌力訓練動作，依序完成這5組動作即為一個循環，當天總共進行2個循環。
肌力訓練動作部分：
第1組為分腿蹲姿轉體前進，一腳往前呈弓箭步，然後由雙手帶動身體轉向前腳側邊，兩腳輪流前進，一路到第2組動作處。
第2組為雙人深蹲，兩兩一組面對面，左右手交叉握緊，兩人距離約兩步寬，雙手拉直往後傾，接著就是重複進行深蹲動作，直到動作交換。
第3組為平板跳躍，每人間隔一定距離做平板式，從第一位開始輪流起身跳過其他組員，跳完後再接著做平板式，一直到最後一位跳完為止。
第4組為四肢倒退嚕向上，身體核心hold住，雙手雙腳在地面，從下坡處一步一步向後爬上坡。
第5組為衝刺上坡再下坡，先衝上坡後，再一股作氣衝下坡，身體放輕鬆，不要試圖煞車，利用技巧跳過或越過障礙物。
其實做完2個循環，命已去了半條（好誇張喔！）所幸接著就是最迷人的下山回程，孰不知這跟跑水泥地的下坡又是非常不同，過去跑水泥地下山就是可以放鬆地向下衝，但這條山徑都是石階，還有幾個太陽曬不到的地方都是濕滑的青苔，因此下山也不能鬆懈，我是真的很怕摔倒，所以一路上一直很小心。
課程最後的QA部分，有學員提出下山怎麼跑和濕滑的相關問題。陳彥博表示，最好是採用腳尖點帶跑的輕功方式，因為在山徑中，你不會知道腳踩的地方會不會有什麼潛在危險，所以不要實踏在每個踩點上，相對才能更安全；但若遇到下山的石階，則可以腳掌中段著地，那感覺就像只是膝蓋上提下放而已。另外，還要學習善用雙手帶動身體擺動，就不會讓雙腳過於堅硬直線下坡而傷害膝蓋，他表示自己跑了這麼久，從沒讓雙腳膝蓋受傷，他希望大家都要建立正確的觀念。
而許多人跑越野路線時，不免都會一直注視腳下路況，陳彥博說他個人是用印象訓練，當眼睛看著前方的路時，內心對於接下來的路徑會有一定的規劃，因此腳踏的位置都已在心裡計算好，如此就不用一直盯著下方。還有學員問到飲食方式，陳彥博說他自己平常多是食用蒸煮方式的食物，如果是比賽當天嚴禁食用升醣指數高的食物，賽前一小時則需讓胃排空；此外，大比賽前一個月可以參加一個小比賽誘發身體爆發力，賽前一週先減量，再降強度。
雖然一早就要起床，雖然一路曬到中午，但這堂課真的讓我學習到不少，也看到山徑之美，希望下次還有機會可以參加這麼棒的課程！
※ 部分照片感謝跑友翁兆緯提供。
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